'이것'만 해도 혈압약 수준…돈 안 들이고 혈압 낮추는 4가지 비법
흔히 스트레스나 짠 음식이 고혈압의 주범으로 꼽히지만, 우리의 혈압은 생각지도 못한 일상의 사소한 순간들에도 예민하게 반응하며 요동친다. 정상 범주(수축기 120mmHg, 이완기 80mmHg 미만)를 벗어난 높은 혈압이 지속될 경우, 이는 심부전, 심근경색과 같은 치명적인 심장 질환은 물론 뇌졸중, 신부전 등 각종 합병증의 위험을 급격히 증가시키는 '침묵의 살인자'로 돌변한다. 따라서 혈압을 위협하는 숨겨진 요인들을 정확히 인지하고, 생활 습관 개선을 통해 적정 수준의 혈압을 유지하려는 노력은 선택이 아닌 필수다. 우리가 무심코 지나쳤던 일상 속 혈압 상승의 의외의 원인과, 약 없이도 혈압을 낮출 수 있는 손쉬운 방법들을 알아둘 필요가 있다.혈압을 올리는 범인은 예상 밖의 장소와 상황에 숨어있다. 가장 대표적인 것이 바로 '소변 참기'다. 한 연구에 따르면, 중년 여성이 3시간가량 소변을 참았을 때 혈압은 수축기 4포인트, 이완기 3포인트가량 상승하는 것으로 나타났다. 이는 방광이 팽창하며 교감신경을 자극하기 때문으로, 남녀노소를 불문하고 나타나는 현상이다. 또한 즐거운 대화든 격렬한 논쟁이든, 감정적 흥분을 유발하는 '대화' 자체도 혈압을 순간적으로 높이며, 평소 혈압이 높은 사람일수록 그 영향이 더 크다. 의사의 흰 가운만 봐도 혈압이 오르는 '백의 효과(white coat effect)' 역시 병원이라는 공간이 주는 긴장감과 불안감이 원인이다. 이 외에도 외로움이 유발하는 만성적인 스트레스나, 저염식을 하더라도 과일과 채소 섭취 부족으로 인한 '칼륨 결핍' 역시 신장의 나트륨-칼륨 균형을 깨뜨려 혈압을 높이는 뜻밖의 복병이 될 수 있다.
다행히도 혈압을 낮추는 방법이 반드시 어렵고 거창한 것만은 아니다. 가장 손쉬운 방법 중 하나는 '심호흡'이다. 혀를 윗니와 입천장이 만나는 지점에 대고, 4초간 코로 숨을 들이마신 뒤 7초간 숨을 멈추고, 다시 8초에 걸쳐 입으로 숨을 내쉬는 간단한 호흡 훈련만으로도 스트레스와 불안감을 완화해 혈압을 안정시키는 데 도움이 된다. 식단에서는 '채소'의 비중을 늘리는 것이 중요하다. 채소에 풍부한 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하므로, 채식 위주의 식단은 혈압을 약 7포인트까지 떨어뜨리는 효과를 낸다. 달콤한 '낮잠' 역시 혈압약만큼이나 효과적인 혈압 강하 방법으로, 1시간의 낮잠이 평균 3포인트의 혈압을 낮춘다는 연구 결과도 있다.
결국 혈압 관리는 일상생활 전반에 걸친 꾸준한 노력이 핵심이다. 특히 저녁 식사 후 TV 앞에 바로 눕기보다 가벼운 산책이나 제자리걸음 등 '저녁 활동량'을 늘리는 습관은 혈압 조절에 큰 도움이 된다. 또한 혈압은 아침에 가장 높고, 활동이나 스트레스에 따라 수시로 변동하므로 정확한 상태 파악을 위해 올바른 측정이 동반되어야 한다. 가장 정확한 측정 시간은 아침 기상 후 1시간 이내(약 복용 전)와 저녁 시간대이며, 최소 5분 이상 안정된 상태에서 1~2분 간격을 두고 두 번 측정해 평균값을 내는 것이 좋다. 이처럼 내 몸의 혈압 변동 패턴을 이해하고 숨겨진 위험 요소를 피해 나가는 지혜로운 생활 습관이야말로 최고의 혈압 관리 비법이다.
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