요구르트 말고도 장 건강 살리는 식품 '9가지'
장내 미생물 생태계의 균형이 전반적인 신체 건강에 미치는 영향이 강조되면서, 유익균을 섭취할 수 있는 식품에 대한 대중의 관심이 꾸준히 증가하고 있다. 흔히 유산균 보충을 위해 가장 먼저 떠올리는 식품은 요구르트지만, 세계 각국의 전통 발효 식품 중에서도 요구르트 못지않게 훌륭한 프로바이오틱스 공급원들이 존재한다. 최근 미국의 한 건강 전문 매체는 일상 식단에 쉽게 추가할 수 있으면서도 장 건강 증진에 탁월한 효과를 보이는 아홉 가지 발효 식품을 선정하여 발표했다.가장 먼저 이름을 올린 것은 캅카스 지역에서 유래한 발효유인 케피어다. 우유에 특유의 종균을 넣어 배양하는 이 음료는 발효 과정에서 유당이 분해되어 소화가 쉽고 새콤한 맛을 내는 것이 특징이다. 특히 일반적인 요구르트보다 훨씬 더 다양하고 풍부한 유익균 균주를 함유하고 있어 장내 환경 개선은 물론, 체내 염증 수치를 낮추고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
한국의 대표적인 발효 식품인 김치 역시 훌륭한 프로바이오틱스 공급원으로 꼽혔다. 배추나 무 등의 채소를 갖은 양념과 함께 버무려 숙성시키는 과정에서 채소 표면에 서식하던 유산균이 폭발적으로 증식하게 된다. 이렇게 생성된 유익균들은 장 연동 운동을 촉진하여 소화를 돕고, 면역 세포의 활성화를 유도하며, 장기적으로는 심혈관계 질환 예방에도 긍정적인 작용을 하는 것으로 분석되었다.
마실 거리 중에서는 최근 전 세계적으로 인기를 끌고 있는 콤부차와 인도의 전통 음료 라씨가 포함되었다. 홍차나 녹차 우린 물에 스코비라는 유익균 군집을 넣어 발효시킨 콤부차는 특유의 청량감과 함께 위장관의 불편함을 덜어주는 효과가 있다. 반면 발효유를 베이스로 하는 라씨는 유당불내증 환자도 비교적 편안하게 마실 수 있으며, 과민성 대장 증후군과 같은 만성적인 소화기 질환의 증상을 완화하는 데 유용한 것으로 평가받는다.
콩을 주원료로 하는 아시아의 전통 발효 식품들도 장 건강에 유익한 것으로 나타났다. 일본의 낫토는 특유의 끈적한 점액질 속에 장 건강과 뼈를 튼튼하게 하는 성분을 다량 함유하고 있다. 인도네시아의 템페는 대두를 뭉쳐 발효시킨 형태로 질 좋은 식물성 단백질을 공급하며, 한국의 된장과 유사한 일본의 미소 역시 콩을 발효시키는 과정에서 생성된 유익균들이 장내 염증을 가라앉히는 데 기여한다.
서양의 식탁에서 자주 찾아볼 수 있는 사워도우 빵과 사워크라우트도 유익균의 보고다. 천연 발효종을 이용해 굽는 사워도우는 고온의 오븐을 거치며 생균은 줄어들지만, 유익한 대사 산물이 남아 장 점막을 보호한다. 양배추를 소금에 절여 발효시킨 사워크라우트는 풍부한 유산균과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있어 장내 노폐물 배출을 돕고 전반적인 면역 기능을 끌어올리는 훌륭한 곁들임 음식으로 추천되었다.
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